Жените се нуждаят от повече сън в сравнение с мъжете, защото мозъкът им работи по-усилено
Колко сън е необходим на жените и защо качественият сън е толкова важен за женското здраве?
Темата често се обяснява с популярната идея, че жените мислят за повече неща едновременно и затова мозъкът им се нуждае от повече време за възстановяване. Зад закачката обаче стои нещо много по-интересно: сънят при жените действително има свои специфики, свързани с хормоналните промени, биологичните ритми, стреса, ежедневното ментално натоварване и по-високата честота на някои нарушения на съня.
Работа, срещи, семейство, задачи, срокове, планове, списъкът за пазаруване, нещо важно за утре и поне още няколко мисли, които сякаш нарочно се появяват точно когато главата докосне възглавницата. Познато?
Независимо дали денят е преминал пред компютъра, в срещи, в грижа за семейството или в непрекъснато превключване между различни задачи, натовареният мозък има нужда от качествено възстановяване. А една от най-важните форми на това възстановяване е сънят.
Жените и сънят - каква е връзката?
Научните изследвания върху съня при жените и мъжете показват различия както в характеристиките на съня, така и в разпространението на определени нарушения на съня. Особено важни за жените са хормоналните промени през различните периоди от живота - от менструалния цикъл и бременността до перименопаузата и менопаузата.
Има значение и ежедневното ментално натоварване. Мозъкът постоянно обработва информация, планира, взема решения, запомня, анализира и превключва вниманието между различни задачи. Към това се добавя и т.нар. mental load - невидимият списък от неща, които трябва да бъдат организирани, предвидени и запомнени.
Денят може да е приключил, но мислите невинаги приключват с него. Какво трябва да стане утре? Какво пропуснах днес? На кого трябва да се обадя? Какво трябва да купя? Изпратих ли онзи имейл? И, разбира се, вечната класика – изключих ли ютията?
Именно затова преходът от активния ден към спокойния сън невинаги се случва автоматично.
Какво се случва с мозъка, докато спим?
Сънят не е просто период, в който мозъкът и тялото „се изключват“. Докато спим, организмът продължава да извършва важни процеси, свързани с паметта, ученето, емоционалната регулация, имунната функция и физическото възстановяване.
Различните фази на съня имат различна роля. Именно затова качественият сън е толкова важен не само за това да се чувстваме бодри сутрин, но и за концентрацията, настроението и нормалното функциониране през деня.
С други думи, сънят не е изгубеното време между два активни дни. Той е част от подготовката за следващия.
Хормоните и сънят при жените
Когато говорим за сън при жените, не можем да пренебрегнем ролята на хормоните. Нивата на естроген и прогестерон се променят през различните периоди от живота и могат да влияят върху качеството и структурата на съня.
По време на менструалния цикъл някои жени изпитват промени в заспиването и качеството на съня. При бременност към хормоналните фактори се добавят физически дискомфорт, по-често уриниране, промени в телесната температура и други причини за нощни събуждания.
Особено отчетлива е връзката между менопаузата и съня. В периода на перименопауза и менопауза горещите вълни, нощното изпотяване и хормоналните колебания могат да причинят по-чести събуждания и фрагментиран сън. Научните обзори показват, че проблемите със съня са често срещани през този период от живота.
Така зад привидно простото „не се наспах“ понякога стои сложна комбинация от хормони, физиология, стрес и ежедневен ритъм.
Защо безсънието е по-често при жените?
Една от най-добре документираните разлики между половете е по-високата честота на безсъние при жените.
Безсънието не означава непременно човек да остане буден през цялата нощ. То може да се прояви като трудно заспиване, чести събуждания, прекалено ранно събуждане или усещане за недостатъчно възстановяване след сън.
Причините могат да бъдат различни и често се наслагват – хормонални промени, стрес, начин на живот, психологически фактори и други индивидуални особености.
Жените са по-предразположени и към синдром на неспокойните крака, а след менопаузата се увеличава и честотата на някои нарушения на дишането по време на сън, включително обструктивната сънна апнея.
Всичко това показва защо, когато говорим за жените и качествения сън, не трябва да гледаме единствено броя часове, прекарани в леглото.
Колко часа сън са необходими на жените?
Това е един от най-често задаваните въпроси: колко сън е необходим на жените?
Няма универсален брой часове, който да е оптимален за всеки човек. Потребността от сън зависи от възрастта, начина на живот, физическата и умствената активност, здравословното състояние и индивидуалните особености.
За здравите възрастни общата препоръка е редовно да получават поне 7 часа сън на нощ, като за много хора естествената потребност е в диапазона около 7-9 часа.
По-важното е, че броят часове не е единственият критерий за добър сън. Осем часа в леглото не означават автоматично осем часа пълноценно възстановяване. Ако сънят е неспокоен, прекъсван или често нарушаван, сутринта може да започне с усещането, че нощта просто не е била достатъчна.
Затова наблюдавайте не само часовника, но и себе си. Събуждате ли се отпочинали? Имате ли достатъчно енергия през деня? Концентрирате ли се лесно? Изпитвате ли постоянна дневна сънливост? Нуждаете ли се от няколко кафета, само за да стигнете до края на работния ден?
Понякога тялото отговаря на въпроса „Колко сън ми трябва?“ по-добре от всяка универсална формула.
Как да подобрим качеството на съня?
Ако се чудите как да подобрите съня си, започнете не от броя часове, а от условията, които създавате за почивка. Добрата хигиена на съня включва сравнително постоянен час за лягане и ставане, ограничаване на ярката светлина и екраните непосредствено преди сън, комфортна температура в спалнята и спокойна вечерна рутина.
Има значение и средата, в която спим. Спалнята трябва да бъде място, което естествено свързваме с отпускане и почивка. Тишината, светлината, температурата, спалното бельо, възглавницата и матракът заедно оформят нашата индивидуална система за комфортен сън.
Как матракът и възглавницата влияят върху добрия сън?
Матракът няма да отговори на утрешните имейли. Възглавницата няма да организира календара. А завивката със сигурност няма да приключи списъка със задачи. И за щастие, не това е тяхната работа.
Тяхната задача е да създадат комфортна среда, в която тялото може да се отпусне.
Подходящият матрак за сън трябва да осигурява баланс между комфорт и опора, съобразен с индивидуалните предпочитания, телосложението и предпочитаната позиция за сън. Правилно подбраната възглавница допринася за удобната позиция на главата и врата, а подходящите завивки и спален текстил помагат за създаването на приятен микроклимат през нощта.
Няма един „най-добър матрак за всички“, както няма и еднаква потребност от сън за всеки човек. Именно затова изборът на матрак и възглавница трябва да бъде индивидуален и, когато е възможно, продуктите да бъдат тествани преди покупка.
Качественият сън е инвестиция в следващия ден
Денят може да е бил дълъг, списъкът със задачи вероятно не е приключил, а някъде в главата ви сигурно все още стои поне един отворен „таб“. Затворете го - поне до утре.
Качественият сън не е лукс и не е награда, която получаваме едва след като сме свършили абсолютно всичко. Той е една от основните потребности на организма и важна част от грижата за физическото и психическото ни благополучие.
А ако тази вечер някой попита защо си лягате по-рано, отговорът може да бъде съвсем прост:
„Имам много мисли за възстановяване.“
Happy Dreams – защото добрият утрешен ден започва с начина, по който спим тази нощ.
Често задавани въпроси за жените и съня
Колко часа сън са необходими на една жена?
Индивидуалната потребност от сън варира, но за здравите възрастни се препоръчват поне 7 часа редовен нощен сън. За много хора подходящата продължителност е около 7-9 часа.
Защо жените имат проблеми със съня?
Причините могат да включват стрес, ежедневен ритъм, хормонални промени, бременност, менопауза и различни нарушения на съня. Безсънието се среща по-често при жените.
Влияят ли хормоните върху съня?
Да. Промените в нивата на естроген и прогестерон през менструалния цикъл, бременността, перименопаузата и менопаузата могат да повлияят върху качеството и непрекъснатостта на съня.
Защо сънят се влошава при менопауза?
Хормоналните промени, горещите вълни и нощното изпотяване могат да причинят по-чести събуждания и фрагментиран сън. В този период се увеличава честотата и на определени нарушения на съня.
Как да подобрим качеството на съня?
Поддържайте редовен режим, ограничете екраните непосредствено преди лягане, осигурете тъмна, тиха и комфортна спалня и обърнете внимание на матрака, възглавницата и останалите елементи на средата за сън.
